DIETA GLUTEN FREE
IL BLOG DELLA NUTRIZIONE DI CECILIA GORLA
SPORT E DIETA CHETOGENICA
Sport e Dieta chetogenica possono andare d’accordo, purché siano chiari gli obiettivi che l’atleta vuole raggiungere. Le due applicazioni principali della dieta chetogenica in ambito sportivo sono legate a:
- miglioramento della composizione corporea, con riduzione della massa grassa senza apprezzabile calo della massa muscolare;
- miglioramento della capacità di utilizzare substrati a livello del muscolo, in particolare aumento dell’efficienza nell’utilizzo di acidi grassi.
Inoltre la dieta chetogenica può contribuire a mantenere l’atleta concentrato, attento e reattivo, senza determinare perdita della capacità di focalizzazione e peggioramento dell’umore, fastidiose conseguenze che spesso accompagnano altri regimi a ridotto apporto energetico.
La dieta chetogenica per uno sportivo dovrebbe ovviamente essere ritagliata sulle specifiche esigenze del soggetto, tuttavia dovrebbe rispettare alcune importanti indicazioni di base, necessarie a garantire i migliori risultati possibili:
- l’apporto di carboidrati dovrebbe essere limitato a 20-30 grammi giornalieri, oppure al 5% complessivo delle calorie consumate se i consumi sono decisamente abbondanti;
- l’apporto proteico è fondamentale per garantire la conservazione della massa magra. Gli studi disponibili concordano su valori tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso corporeo dell’atleta. Valori inferiori possono compromettere la prestazione e portare ad una indesiderata riduzione della massa magra;
- l’apporto lipidico va calcolato dopo aver stabilito la quota giornaliera di carboidrati e proteine e deve essere tale da poter garantire il raggiungimento dell’apporto calorico considerato adeguato agli obiettivi dell’atleta;
- l’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi. Un utilizzo mirato di integratori, soprattutto di sodie e potassio, potrebbe essere necessario;
- l’atleta deve mantenersi ben idratato, considerando anche il fatto che nelle fasi iniziali la dieta può presentare effetti diuretici;
- la dieta dovrebbe essere pianificata per un periodo di tempo sufficientemente lungo, tale da permettere un buon adattamento alla chetosi che, ricordiamolo, è un particolare stato metabolico del tutto fisiologico. Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene questo progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta. Inutile quindi seguire una chetogenica per due settimane, puntare ad almeno quattro settimane di lavoro per godere al meglio degli effetti positivi legati alla chetosi.
Per un atleta uomo di 70 kg, per il quale si cerca un apporto calorico complessivo di 2000 kcal giornaliere, dato il consumo di 30 g di carboidrati, pari a 120kcal, di 175 g di proteine, pari a 700 kcal, le restanti calorie, circa 1180, dovrebbero provenire dal consumo di lipidi, una quantità pari a 130 g circa.
Gli alimenti da consumare durante la dieta chetogenica sono carne, pesce, uova, alcuni tipi di formaggi, verdure. I grassi da consumare dovrebbero essere di buona qualità e provenire soprattutto da olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, oltre a quelli presenti negli alimenti consentiti.
La ricerca scientifica sul tema è ancora nelle fasi preliminari e i risultati non sono ancora netti, ma i dati disponibili sono promettenti e sembrano mostrare ambiti di utilizzo molto interessanti per la dieta chetogenica in campo sportivo. Un ambito di studio interessante è quello dell’utilizzo di integrazioni di corpi chetonici che potrebbero contribuire a conseguire alcuni dei particolari adattamenti dello stato di chetosi senza dover necessariamente seguire una dieta chetogenica.
La chetogenica è comunque una dieta complessa, che richiede una attenta valutazione del soggetto e degli alimenti da consumare, per cui vi invito a non fare da soli e a rivolgervi ad un professionista esperto se siete interessati ad esplorarne l’utilizzo nella vostra pratica sportiva.
La dieta chetogenica è una dieta caratterizzata da un apporto molto ridotto di carboidrati, al di sotto dei 30 grammi al giorno, con un apporto proteico nella norma e un deciso aumento del consumo di grassi. Una dieta di questo tipo determina alcuni importanti cambiamenti nell’utilizzo dei substrati energetici: nel giro di qualche giorno la ridotta disponibilità di carboidrati fa sì che l’organismo esaurisca le proprie riserve di glicogeno e cominci ad utilizzare acidi grassi e corpi chetonici, questi ultimi prodotti nel fegato a partire da acidi grassi.
Cecilia Gorla
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