Cortisolo Stress e Alimentazione

IL BLOG DELLA NUTRIZIONE DI CECILIA GORLA

COS’È IL CORTISOLO?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è famoso per essere l’ormone dello stress.
E’ l’ormone che ha reso possibile il “corri e fuggi” dell’uomo primitivo.
Oggi però il cortisolo non ha tutta queste connotazioni positive. Non dobbiamo più stare all’erta ed essere pronti e reattivi per scappare via. Viviamo in una società frenetica, sempre in movimento, dove le situazioni di stress non mancano: gli impegni lavorativi, il traffico e i semafori rossi, la spesa da fare e cena da preparare, la palestra, gli esami che si sovrappongono, lo studio matto e disperato, la dieta ferrea…insomma, non serve molto per creare stress.

Ed è proprio in queste situazioni che entra in gioco il cortisolo, che aumenta e che ha delle conseguenze sul nostro organismo.

Il cortisolo, in un soggetto sano, non viene prodotto costantemente durante l’arco della giornata, ma ha un andamento circadiano: ciò significa che ha un picco di secrezione massima nelle prime ore della giornata, intorno alle 8, e un picco di secrezione minima la sera tarda, verso le 22-23.

Durante la giornata, ha un effetto iperglicemizzante e induce la produzione di glucosio da parte dei muscoli. Questo si traduce in: più stress = più cortisolo = muscoli che si “sacrificano” per fornirti energia = perdita massa magra = abbassamento metabolismo.

Se siete in un costante stato di stress le ghiandole surrenali bruciano meno calorie e accumulano più grasso viscerale (quello della zona addominale, della forma a mela).

L’ALIMENTAZIONE PER TENERE SOTTO CONTROLLO IL CORTISOLO

Abbiamo detto che il cortisolo ha un ritmo circadiano e con l’alimentazione possiamo “giocare” per spegnerlo quando è troppo alto, per dormire meglio e permettere anche al fegato di controllare il metabolismo e il peso.

NO DIETE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Innanzitutto, bisognerebbe evitare diete drastiche a bassissimo apporto di carboidrati. Sì, avete letto bene: un piatto di pasta (in porzioni adeguate!) può essere meglio di quel petto di pollo e insalata che vi ostinate a mangiare tutti i giorni perchè “sono a dieta, carboidrati no”.

Anche saltare il pasto “per perdere peso” può essere controproducente e non aiutare nel dimagrimento: il digiuno, quando non giustificato e se ripetuto, può innalzare i livelli di cortisolo.

Quindi, i carboidrati non sono vietati, vanno inseriti correttamente, nelle giuste porzioni, dalle giuste fonti, eventualmente sotto controllo dietistico.

Le fonti da prediligere sono: cereali integrali in chicco (riso, quinoa, orzo, farro, grano saraceno), patate, castagne., banana, legumi, barbabietole. Da evitare invece tutte le farine e i dolci, che sono ad alto indice glicemico.

Può essere utile, anche per conciliare il sonno e tenere a bada il cortisolo notturno, inserire la quota di carboidrati nel pomeriggio e a cena. Ad esempio mangiare un risotto con la zucca per cena può aiutare lo stress!

UNA GIORNATA SENZA STRESS

La colazione dovrebbe prevedere un apporto superiore di proteine e grassi e basso di carboidrati: questa combo aiuta a riportare il cortisolo ai suoi ritmi fisiologici.
Ad esempio dei pancake con uova, farina di castagne e banana; pane di segale con salmone selvaggio; uova al tegamino con un frutto;…

Il pranzo può essere composto da una porzione di proteine (pesce, carne, uova) + una piccola porzione di carboidrati (un pugnetto di quinoa) + verdure condite con olio extravergine d’oliva.
Ad esempio un’insalata con salmone, piselli e quinoa oppure un passato di verdura con riso e legumi.

La cena dovrebbe prevedere una quota superiore di carboidrati (+ piccola quota proteica per bilanciare il pasto): ad esempio un risotto con zucca e parmigiano, pasta di grano saraceno con gamberetti e pistacchi, riso basmati con pollo alla curcuma. Il tutto accompagnato da una porzione di verdure.

Agli spuntini, consigliabili per mantenere i livelli di glicemia e cortisolo costanti durante la giornata, frutta fresca + piccola quota di grassi (un cucchiaino di cocco in scaglie o di crema di mandorle; 4-5 mandorle, 2 noci)

E infine, ma non ultimo: concedetevi 5-10 minuti al giorno di un rituale tutto vostro. Può essere un bagno caldo, un tè, una candela accesa, mettere musica rilassante, colorare un mandala. Questo aiuta a tenere lo stress lontano.

Il corpo umano non è fatto per sostenere alti livelli di stress per un tempo prolungato. Da parte delle ghiandole surrenali aumenta, in condizioni di intenso stress psicofisico, la produzione di cortisolo. Ma attenzione: l’azione di questo ormone non è sempre negativa, anzi costituisce una risorsa importante per il nostro organismo.

Cecilia Gorla