DIETA ANTINFIAMMATORIA

IL BLOG DELLA NUTRIZIONE DI CECILIA GORLA

DIETA ANTINFIAMMATORIA, LE PREMESSE

Una premessa, anzi tre.
1. La dieta antinfiammatoria è la base comune a tutte le patologie; ogni sindrome, tuttavia, richiederà delle accortezze ulteriori da definire con il proprio nutrizionista o dietista.
2. Senza una dieta antinfiammatoria alla base, è meno probabile che si possa avere una regressione dei sintomi: il terreno organico deve essere ‘fertile’, ricettivo alle cure; se il corpo è infiammato, non può essere sufficientemente reattivo.
3. Se vi mettete a dieta per dimagrire, è bene che siano tenuti in considerazione molti dei princìpi qui elencati: perdere grasso in presenza di quadro infiammatorio significa avere più probabilità di rimettere peso con una certa facilità.

Primo passo: la definizione

Prima di parlare di dieta antinfiammatoria è necessario dare una definizione di cosa sia l’infiammazione; la definizione medica riporta: “L’infiammazione è un meccanismo di difesa non specifico innato, che costituisce una risposta protettiva, seguente all’azione dannosa di agenti fisici, chimici o biologici, il cuo obiettivo finale è l’eliminazione della causa iniziale di danno, e l’avvio del processo riparativo”.
La risposta infiammatoria, quindi, si attiva in modo del tutto innato, ossia incontrollabile attraverso la mera volontà, a seguito di innumerevoli stimoli: può trattarsi di un taglio sulla pelle, della puntura di un insetto, del contatto con un acido corrosivo, di un’infezione batterica… o di un’alimentazione costantemente squilibrata, di inattività fisica, di patologie come obesità, colon irritabile, endometriosi, fibromialgia, psoriasi, dermatite… Tutte tematiche affrontate in questo sito.
Fate attenzione ad un “piccolo” particolare: l’infiammazione, di per sé, è un evento positivo, poiché porta ad una risposta a cascata che attiva il distretto corporeo infiammato ad auto-guarirsi. In fondo, quando vi procurate un taglio non avete bisogno di alcuna crema o aiuto esterno affinché sparisca nel giro di qualche giorno, dico bene? Lo stesso si può dire quando sforziamo troppo un muscolo o un’articolazione: è necessario riposare e non rimettersi subito a fare sport, e molto probabilmente la risposta infiammatoria innata sarà sufficiente a guarire l’acciacco. 
Il discorso cambia quando l’infiammazione si fa cronica, ovvero quando la causa dell’infiammazione stessa non riesce ad essere rimossa: magari vi fa male la zona lombare, e continuate a correre; magari state accumulando un bel po’ di peso nel giro di poco tempo; magari soffrite di qualche patologia cronica.

Secondo passo: capire le dinamiche infiammatorie
Quello che interessa a livello alimentare è capire come il corpo reagisce in caso di infiammazione acuta: mi raccomando, tenete presente che parliamo di un’infiammazione in acuto, che quindi ha un lasso di tempo limitato.
Durante il processo infiammatorio il corpo secerne una serie di mediatori, in grado di modulare la risposta infiammatoria stessa. A noi interessano in particolare i mediatori di origine cellulare; ne esistono di due tipi:
– Mediatori preformati, cioè che già esistono e che vengono conservati in “serbatoi” che si aprono in caso di necessità. Troviamo, ad esempio, la serotonina e l’istamina: alcuni soggetti hanno una particolare sensibilità all’istamina, e ne hanno una produzione abnorme, che porta ad una risposta infiammatoria (infatti queste persone devono assumere anti-staminici). In questi soggetti la dieta deve prevedere l’eliminazione di alimenti istamino-liberatori (Solanacee, funghi, agrumi, spinaci, affettati, formaggi stagionati, tonno, aringhe, sarde, frutta secca, vino, cacao e cioccolato, aceto, alimenti integrali).
– Mediatori che devono essere formati al momento del bisogno: si tratta di prostaglandine, leucotrienti, fattori attivanti le piastrine, ossido di azoto, specie reattive dell’ossigeno e citochine.

La formazione di questi mediatori è fondamentale affinché la risposta infiammatoria vada a buon fine. 
Tuttavia, nel caso in cui l’infiammazione sia cronica, questi stessi mediatori diventano pericolosi per il nostro organismo, causando essi stessi il persistere dell’infiammazione.
Nell’infiammazione cronica ecco dunque che si capisce il ruolo svolto dai farmaci antinfiammatori: servono a “spegnere” la reazione infiammatoria innata, che è entrata in loop (un po’ come quando il vostro smartphone continua ad accendersi e spegnersi da solo e non riuscite più ad utilizzarlo). Alcuni classici antinfiammatori sono l’Aspirina e l’Ibuprofene: in alcuni casi sono una mano santa, in altri casi peggiorano la situazione.

Che cosa comporta l’infiammazione cronica, e quali sono le cause?

Le conseguenze dell’infiammazione cronica sono le più disparate: maggiore dolorabilità, disbiosi intestinale, stanchezza mentale e muscolare, estensione dell’infiammazione ad altri distretti corporei (ad esempio comparsa di macchie e prurito sulla pelle), senso generale di malessere, accumulo di liquidi, cellulite, edemi, emicrania, qualità di vita diminuita.
Le cause di infiammazione cronica, come prima indicato, sono di diversa natura: può essere una malattia cronica (come una malattia autoimmune, o l’endometriosi, o il morbo di Crohn), un accumulo considerevole di grasso nel giro di poco tempo, l’eccesso o il difetto di attività fisica, lo stress cronico, una dieta inadeguata.

E’ possibile controllare quanto siamo infiammati? 

Sì, possiamo fare degli esami del sangue (alcuni di questi non sono passati dal SSN, devono essere fatti da privato):
– Livello di insulina e di glicemia a digiuno. L’insulina dovrebbe essere compresa tra 3 e 8 uIU/ml, la glicemia dovrebbe essere 70-80 mg/dl: se i due valori aumentano, oltre ad essere campanello d’allarme per resistenza insulinica e prediabete, sono un indice di stato infiammatorio. Anche valori troppo bassi sia di insulina che di glicemia meriterebbero un approfondimento clinico.
– Rapporto acido arachidonico/EPA (rapporto AA/EPA), va a misurare la quantità di acido arachidonico (AA) e acido eicosapentaenoico (EPA) presenti nelle membrane cellulari, e il rapporto tra essi. L’AA è il capostipite dei grassi omega6, mentre l’EPA è il capostipite e la forma attiva degli omega3. Al contrario di quanto molti pensano, non esistono valori minimi di assunzione dei grassi omega3 e omega6: quello che conta è che il rapporto tra i due sia adeguato (ne avevamo parlato qui). Quando assumiamo una quantità eccessiva o carenziale di omega3 o di omega6 il rapporto si sbilancia, e questo si riflette sulla composizione della membrana cellulare e sul livello di infiammazione: per capire in che modo, passate al paragrafo “Le molecole dell’infiammazione”. Ad ogni modo, controllando AA ed EPA nel sangue è possibile capire a che punto si sia spinta l’infiammazione: il valore ideale di AA/EPA è di 1.5: più il valore sale, maggiore è il livello infiammatorio.
Una piccola curiosità: alcune società agonistiche di calcio fanno testare il rapporto AA/EPA per prevedere la prestazione e il rischio di infortunio dei giocatori; è stato rilevato che in presenta di un elevato rapporto di AA/EPA, indice di infiammazione certa, i giocatori sono più a rischio di strappi muscolari ed infiammazioni osteoarticolari. Fortunatamente, e questo vale per ciascuno di noi, si può porre rimedio ad un rapporto inadeguato attraverso dieta ed integrazione mirata.

– Omocisteina: si tratta di un aminoacido che, quando presente in eccesso nel sangue, si associa a un quadro infiammatorio, e ad un rischio significativamente aumentato di patologie cardiovascolari (è un indice predittivo di infarto e ictus di gran lunga superiore al colesterolo), osteoporosi e patologie neurodegenerative. L’omocisteina elevata è segnale di scarsa capacità antiossidante del corpo; potrebbe anche essere conseguente a difetti genetici della metilazione (mutazione del gene MTHFR): in questo caso è correlata anche a ipofertilità e rischio cardiaco genetico. A livello di infiammazione organica, è un indice che si innalza tardivamente: se l’omocisteina supera i limiti di riferimento significa che l’infiammazione del corpo si è già spinta molto in là.

Sì, ma… L’alimentazione cosa c’entra?

Ed eccoci arrivati al nocciolo della questione. L’alimentazione può influire sull’infiammazione per diversi motivi:
1. In primo luogo, alcuni dei mediatori prima indicati (prostaglandine, leucotrieni, citochine) vengono prodotti su stimolo dell’alimentazione.
2. Quando si formano in modo cronico le specie reattive dell’ossigeno (i cosiddetti radicali liberi), il modo in cui ci alimentiamo permette di avere un aiuto esterno da antinfiammatori vegetali (come ad esempio i flavonoidi o la vitamina C), oltre che rafforzare le nostre stesse difese antiossidanti.
3. Alcuni ormoni, come insulina e cortisolo, influenzano l’infiammazione, e sono a loro volta influenzati dal modo in cui ci nutriamo.

Le molecole dell’infiammazione

Prostaglandine (PG) e leucotrieni (LT) sono derivati lipidici appartenenti alla categoria degli eicosanoidi; si trovano in diverse serie: abbiamo le PG1, PG2, PG3… e LT1, LT2, LT3… 
A seconda della serie di appartenenza, PG e LT avranno funzioni peculiari, anche opposte le une alle altre. Ad esempio troviamo alcune prostaglandine in grado di vasodilatare e altre capaci di vasocostringere, alcune serie hanno effetto di rilassare i muscoli, altre hanno l’azione opposta di contrarre. Non è possibile dire se ci siano serie “buone” o serie “cattive”: tutto dipende dall’obiettivo metabolico (se dovete allontanare tossine da un tessuto è bene avere una veloce fluidità sanguigna, ma se dovete inibire l’apporto di nutrienti per permettere meccanismi di pulizia locale è più utile un’azione vasocostrittiva).

Quello che è interessante notare è che sia PG che LT derivano dagli acidi grassi essenziali appartenenti sia alla serie omega6 (acido arachidonico) sia alla serie omega3 (EPA e DHA), e che non è possibile dire che gli uni o gli altri siano associati ad effetti spiccatamente positivi o negativi. Tutto dipende dal contesto e dalla funzione degli eicosanoidi: questo significa che l’assunzione sia in difetto che in eccesso degli omega3 può essere potenzialmente dannosa, e che l’integrazione scriteriata che va tanto di moda ora potrebbe rivelarsi un’arma a doppio taglio. Un esempio molto banale: gli omega3 permettono di produrre eicosanoidi che, genericamente, hanno un’azione antiaggregante piastrinica; il sangue, dunque, risulta più fluido: notizia per molti aspetti positiva, ma… cosa succede quando il sangue è troppo fluido? Potremmo avere emorragie frequenti, ciclo mestruale abbondante e prolungato, addirittura un aumento del rischio cardiaco. 
Ancora una volta, l’equilibrio è la soluzione.

Come risaputo dalla comunità scientifica e come ribadito da innumerevoli studi, quello che conta non è l’introduzione di un certo valore assoluto di omega (2 grammi? 10 grammi? 7.5 grammi?), quanto piuttosto il rapporto nell’introduzione di omega3 e di omega6: vi rimando nuovamente a questo articolo per approfondimenti.

In caso di patologie infiammatorie potrebbe essere utile sbilanciare temporaneamente il rapporto a favore degli omega3, per favorire la produzione di prostaglandine e leucotrieni di sostegno a reazioni antinfiammatorie. In questi casi è consigliabile il supporto di integratori di alta qualità, poiché la biodisponibilità di omega3 nel cibo è alquanto limitata: purtroppo questi preziosi acidi grassi si deteriorano con la cottura; inoltre, le forme biodisponibili di EPA e DHA sono contenute solo in certi tipi di pesce e di alghe: poco utile l’apporto di omega3 da frutta secca e fonti vegetali.
L’integrazione di omega3 in forma di capsule deve soddisfare alcune richieste:
– E’ necessario che l’integratore sia certificato essere esente da metalli pesanti;
– E’ importante che l’incapsulazione sia in materiale resistente all’acidità gastrica;
– E’ fondamentale valutare il contenuto di EPA e DHA dell’integratore prescelto (ad esempio, normalmente è preferibile che EPA sia superiore a DHA; ma in caso di gravidanza, per favorire lo sviluppo neurale del bimbo, è esattamente l’opposto!).

A livello di alimentazione e di prevenzione ecco un paio di consigli utili alla corretta produzione di eicosanoidi:
– Gli omega6 sono di diverse forme chimiche; quelli “cattivi” sono contenuti nei grassi industriali (margarine, oli vegetali raffinati, olio di girasole, olio di mais, olio di soia…) e nelle parti grasse di animali o pesci allevati intensivamente (poiché non nutriti secondo natura). Quelli “buoni” si trovano invece nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli…), nei semini non decorticati (girasole, zucca, lino…), nei cereali integrali in chicco (non nelle farine e nella pasta integrale) e nel grasso di animali allevati all’aperto.
– I grassi omega3 sono contenuti nelle alghe, nel pesce che nuota nell’oceano, nei mammiferi marini e in alcuni semi (come i semi di lino); come accennato, le fonti vegetali di omega3 non hanno un elevato valore biologico, mentre le altre fonti hanno il problema della termolabilità (si deteriorano con la cottura). In presenza di altri fattori positivi, come un buon equilibrio ormonale, non è necessario crucciarsi troppo sulla biodisponibilità degli omega3, e può essere sufficiente il suggerimento di consumare pesce 2 o 3 volte a settimana, magari introducendo di tanto in tanto carpacci di pesce che sia stato precedentemente abbattuto per evitare il rischio di contaminazione.

I radicali liberi e gli antiossidanti

Questo è il secondo modo a nostra disposizione per poter rendere l’alimentazione funzionale alla risposta infiammatoria del corpo: attraverso il modo in cui ci alimentiamo, e con una scelta oculata delle materie prime, abbiamo la possibilità da un lato di introdurre antiossidanti vegetali di supporto al nostro organismo, dall’altro -ed è la scelta preferibile!- di fornire al nostro organismo i cofattori vitaminici e minerali utili alla produzione dei nostri stessi antiossidanti, di gran lunga più efficaci di quelli vegetali.

Il nostro corpo, in condizioni di normalità, è perfettamente in grado di far fronte a blandi stimoli infiammatori; anzi: in certi casi l’infiammazione stessa è in grado di stimolare il nostro organismo a reagire, producendo un esercito di molecole antiossidanti ed antinfiammatorie (un po’ come quando qualcuno vi punge nell’orgoglio, e voi anziché farvi abbattere ne uscite più forti di prima). 
Un esempio classico è quello dello sport: l’attività fisica, di per sé, produce tonnellate di radicali liberi! Tuttavia, quando l’attività è reiterata e costante, il corpo si adatta e fa sì che, durante il riposo e il recupero, si producano antiossidanti in grado di contrastare efficacemente i radicali che sono andati in circolo: i piatti della bilancia si invertono, e quello che era in origine uno stimolo negativo, diventa positivo, perché rafforza l’organismo. Per inciso: questo è il motivo per cui lo sport non deve mai essere fatto “a singhiozzo”; è molto più a rischio di trauma il classico “giocatore di calcetto” (che fa sport solo una volta a settimana) che non una persona che fa jogging 3-4 volte a settimana: nel primo caso passano troppi giorni tra una partita (= uno stimolo) e l’altro, nel secondo caso invece la cadenza regolare permette il famoso rafforzamento del corpo. Stessa cosa dicasi per chi frequenta le palestre a gennaio, febbraio e giugno rispetto a chi sottoscrive (e sfrutta!) un abbonamento annuale. Diverse ricerche hanno per altro confermato che lo sport saltuario espone ad un maggior rischio di coronaropatie, proprio per l’effetto proinfiammatorio del ‘singhiozzo’… ma non è questo l’argomento dell’articolo, perciò andiamo oltre.

Dicevamo: il corpo possiede un esercito di antiossidanti endogeni (endo = interno). I più importanti sono: la superossido dismutasi, il glutatione, il coenzima Q10 e la catalasi. 
Quando questi potentissimi antiossidanti sono carenziali, tutto quello che possiamo fare è creare le condizioni per far sì che il nostro corpo ne produca di più. Un modo, come abbiamo appena visto, è l’attività fisica costante e ad incremento graduale; un altro modo è fare scorta di alimenti vitali e vibranti di energia, contenenti tutti quei micronutrienti che costituiscono l’antiossidante stesso (ad esempio la catalasi contiene ferro, il glutatione zinco e e selenio).
Citare tutti i micronutrienti utili alla produzione di antiossidanti è impossibile; più facile, invece, è spiegarvi come farne incetta, ossia… mangiando Cibo Vero, non inscatolato e non a lunga scadenza. Più un alimento è vitale, più conterrà i micronutrienti a noi utili. Fanno al caso nostro tutta la frutta e la verdura, ma in particolare i vegetali da sapore acidulo o amaro (agrumi, kiwi, ribes, catalogna, tarassaco, radicchio…). Anche la frutta secca (come noci, mandorle, semini) contiene micronutrienti preziosi, mentre alcuni tipi di grasso animale (come il tuorlo delle uova, il burro chiarificato e il grasso di pesce) contengono vitamine liposolubili che sono di per sé dei potenti antiossidanti.

Abbiamo poi la classe degli antiossidanti esogeni, ossia antiradicali che assumiamo attraverso il cibo: un esercito esterno che viene a supporto del nostro. Questi antiossidanti sono molecole contenute nel cibo; le classi principali sono: carotenoidi (in carote, pomodori, agrumi, mirtilli, bacche selvatiche…); i polifenoli (in uva, mele, vino rosso non solfitato, cioccolato e cacao, frutta secca ciliegie…); alcune catechine (come le epigallocatechine del tè verde); gli isotiocianati (in aglio, cavoli, broccoli, crescione, grano saraceno…); la vitamina C e la vitamina E (la prima è contenuta in alimenti dal sapore acidulo, la seconda in alimenti vegetali grassi, come olio extravergine e frutta secca). 
E’ importante sottolineare che gli antiossidanti esogeni hanno un’efficacia molto inferiore rispetto a quelli endogeni e che, in ogni caso, non possono agire se il substrato organico non è favorevole: è necessario che la risposta antinfiammatoria parta dal nostro corpo, a cui poi può venire in aiuto l’azione di molecole esterne. Per intenderci: potete anche bere tre litri di tè verde al giorno e consumare un chilo di cannella a settimana, ma se la vostra routine quotidiana è divano-letto-sigaretta-cibo confezionato, non servirà a nulla l’integrazione alimentare.

L’equilibrio degli ormoni

Gli ormoni in grado di determinare una risposta pro- o anti-infiammatoria sono molti, ma vorrei in particolare focalizzarmi su insulina e cortisolo.
L’insulina è un ormone prodotto in risposta all’assunzione di cibo, di qualsiasi tipo: la quantità di insulina prodotta varia a seconda della composizione quali-quantitativa del nostro pasto, in particolare dei carboidrati. Maggiore è il nostro consumo di carboidrati, maggiore sarà l’impegno del corpo nella produzione di insulina; se questi carboidrati sono soprattutto zuccheri semplici, praticamente annegheremo nell’insulina. Ecco perché mangiare un piatto di riso integrale è ben diverso dal pranzare con una fetta di crostata, sebbene magari le due cose si equivalgano dal punto di vista calorico!
Le funzioni dell’insulina sono innumerevoli; quello che importa in questa sede è ricordare che i picchi di insulina sono come una fiamma vicino all’alcol: incendiano il nostro corpo, aumentando e perpetuando l’infiammazione organica. Ecco perché è assolutamente fondamentale che la dieta per patologie infiammatorie sia mirata alla “calma insulinemica”, ossia promuova quegli alimenti e quelle combinazioni che mirano ad una produzione graduale e controllata di insulina. Evitare i picchi glicemici significa poter agire sui processi antinfiammatori.

Il cortisolo, invece, è l’ormone che ci permette di reagire allo stress: molto utile in caso di stress acuto (un esame, un colloquio di lavoro, un pericolo da affrontare), risulta essere assolutamente deleterio in caso di stress cronico, poiché inibisce la risposta immunitaria e attiva la produzione di molecole pro-infiammatorie. La produzione di cortisolo può essere controllata e modulata sia attraverso alcuni accorgimenti alimentari (qui trovate un articolo dedicato all’argomento) sia (e soprattutto!) attraverso il cambiamento dello stile di vita: è indispensabile combattere la frenesia diminuendo gli impegni, dormendo a sufficienza, riposando, rinunciando a sessioni di sport che peggiorerebbero il quadro sintomatologico, dedicandosi ad attività rilassanti (un hobby, lezioni di yoga, chiacchiere con le amiche, un pomeriggio al cinema).

Riassumendo…
Ecco i consigli in sintesi per assicurarsi di star seguendo una dieta antinfiammatoria:
1. Garantire stabilità glicemica e insulinemica: può essere utile seguire una dieta low-carbs anche in caso di normopeso, scegliendo fonti di carboidrati non raffinati e non manipolati. Ottimi i cereali in chicchi, che andranno scelti con o senza glutine a seconda della sindrome e della patologia: riso di qualsiasi tipo (limitando fortemente quello bianco), orzo e farro, quinoa, miglio, amaranto e grano saraceno. Eliminare i farinacei (pane, pasta, prodotti da forno), eliminare i dolci di qualsiasi tipo e prestare attenzione alle quantità di frutta introdotta quotidianamente; evitare alimenti processati e lavorati ad alte temperature; limitare fortemente il consumo di latte e derivati, preferendo un’eliminazione totale (sono alimenti che, pur non innalzando la glicemia, richiedono una cospicua produzione di insulina).
NB. In caso di normopeso, la riduzione dei carboidrati si deve affiancare ad un aumento di proteine e/o grassi.
2. Garantire un buon bilanciamento tra grassi omega6 e omega3:
* Escludere qualsiasi alimento contenga grassi vegetali che non siano l’olio extravergine d’oliva (o al limite l’olio di cocco): niente margarine, olio di mais, olio di riso, olio di soia, olio di grano, olio di girasole, olio di semi misti…
* Porre attenzione ai grassi animali: da consumare solo se vi è certezza che siano stati cresciuti in allevamenti non intensivi, altrimenti de-grassare tutti i tagli (brodo di carne compreso) e togliere la pelle al pollame.
* Non consumare pesce di allevamento intensivo, preferendo pesce pescato in mare o da allevamenti in gabbie marine.
* Non illudersi che l’aumento delle frequenze di consumo di pesce corrisponda ad un aumento degli omega3, dal momento che questi grassi sono termolabili; al più, gli omega3 sono disponibile se il pesce è consumato crudo, ma bisogna accertarsi che sia stato precedentemente abbattuto per evitare contaminazioni batteriche.
* In ogni caso, il pesce più ricco di omega3 e più povero di inquinanti è il pesce azzurro (branzini, sogliole, sarde, acciughe, sgombri…) .
* Le alghe possono essere una discreta fonte di omega3, ma è bene scegliere quelle bretoni o scozzesi: evitare quelle giapponesi (il disastro nucleare di Fukishima è fin troppo recente…!).

3. Assicurarsi un buon introito di cofattori per la produzione di antiossidanti endogeni:
* Ferro altamente biodisponibile: carne rossa (allevamenti al pascolo) poco cotta, frutti di mare di categoria superiore, cioccolato raw, alici e sarde.
* Zinco: frutti di mare di categoria superiore, germe di grano, lievito ad uso alimentare (in scaglie).
NB. Il ferro e lo zinco contenuti in fonti vegetali (legumi, frutta secca, cereali integrali) hanno bassa biodisponibilità.
* Vitamina C: kiwi, fragole, agrumi, peperoni, fegato (di animali allevati al pascolo), tuorlo d’uova, patate americane.
* Vitamina B12: tutte le fonti proteiche (carne, pesce, uova).
* Folati: vegetali a foglia scura (spinaci, catalogna, tarassaco…), fragole, agrumi.
* Vitamina D: grasso animale e di pesce (animali allevati al pascolo, pesce pescato in mare o allevato in mare).
4. Provvedere ad aumentare il consumo di alimenti vegetali ricchi di antiossidanti: tutti i vegetali freschi, di stagione, coltivati senza l’uso di pesticidi sono una miniera di antiossidanti, quindi più che interrogarvi se i mirtilli abbiano più antiossidanti di una mela, è bene chiedervi come siano stati coltivati quei frutti.
Ricordate inoltre che:
* Il vino è ricco di antiossidanti, ma anche di pesticidi… Vi siete mai chiesti quante sostanze chimiche irrorino sulle viti? Quindi non è saggio aumentare il consumo di vino nell’illusione di assicurarsi più resveratrolo (noto antiossidante).
* Il cioccolato è ricco di antiossidanti, ma deve essere fondente e di buona qualità: la maggior parte del cioccolato da supermercato o “finto artigianale” è lavorato con alcali che ne diminuiscono le proprietà benefiche.
* I frutti di bosco sono tra i vegetali più ricchi di flavonoidi antiossidanti… se sono selvatici! Quelli coltivati in serra sono ben poco utili alla vostra salute.
* Il tè verde è ricchissimo di epigallocatechine antiossidanti, ma deve essere tè in foglie (non in bustine, dove le foglioline secche sono polverizzare e deteriorare).
* Le spezie e le erbe aromatiche sono un prezioso supporto antiossidante da usare in cucina: usate erbe aromatiche coltivate in vaso o essiccate; preferite spezie vendute nei negozi biologici e non sfuse (su cui non si hanno garanzie di contaminazione).

5. Utilizzate integratori solo se siete certi della loro qualità ed efficacia.
6. Limitate il consumo di alimenti pro-infiammatori: come precedentemente specificato è bene evitare tutto ciò che è confezionato, “complesso” e che stimola l’insulina inadeguatamente (biscotti, dolci, caramelle, prodotti da forno…), ma cercate anche di evitare alimenti “semplici” conservati (affettati, insaccati, sottaceti e sottoli, salmone in busta, tonno in scatola…).
7. Preferite sempre e comunque alimenti veri, vibranti di energia, stagionali, coltivati o allevati secondo natura, minimamente processati e cotti con dolcezza (niente temperature elevate, cotture alla brace o alla griglia, contatto diretto con il fuoco).
8. Escludete alimenti che vi accorgete provocarvi reazioni avverse (prurito, sfoghi dermici, reazioni di gonfiore, intestino scombussolato…). In genere questo succede con Solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate, peperoncino, tabacco, bacche di Goji) e alimenti che liberano istamina (funghi, spinaci, agrumi, fragole, crauti ed alimenti fermentati, formaggi stagionati o erborinati, affettati, tonno conservato, aringhe, acciughe, sarde, cacao, cioccolato, vino e alcolici, frutta secca, alimenti integrali, ananas, papaya, mango).
9. Nelle prime fasi di dieta antinfiammatoria, fate attenzione a consumare alimenti semplici, senza elaborare troppo le ricette: è più facile individuare le criticità se semplificate i vostri pasti; successivamente potrete sbizzarrirvi con le ricette (risotto anziché riso scolato, spezzatini e arrosti anziché carne al forno o in padella, ricettine creative con mix di ingredienti), ma inizialmente è importante tenere il più possibile “basica” la vostra dieta.
10. Fatevi aiutare da un professionista per quanto riguarda il bilanciamento dei macronutrienti: per alcuni è utile ridurre l’introito di proteine, per altri l’introito di carboidrati.

Cecilia Gorla